Batch Cooking : Comment Organiser ses Repas pour Gagner du Temps et Manger Équilibré

Batch Cooking : Comment Organiser ses Repas pour Gagner du Temps et Manger Équilibré

Le batch cooking est une méthode de préparation de repas en avance, qui permet de gagner du temps, de respecter un plan alimentaire, et de mieux gérer son alimentation au quotidien. Cette technique est idéale pour les personnes cherchant à manger sainement, même avec un emploi du temps chargé.

Voici comment organiser votre session de batch cooking pour optimiser vos repas de la semaine.

1. Planifiez vos courses intelligemment

La première étape du batch cooking est la préparation d'une liste de courses complète, en fonction des repas que vous souhaitez préparer pour la semaine :

• Utilisez une application : Pour simplifier la création de votre liste, utilisez une application comme Jow , qui génère automatiquement une liste de courses en fonction de vos besoins et vous permet même de prévoir vos curses ou drive dans votre magasin préféré​.
• Sélectionnez des aliments polyvalents : Incluez des ingrédients « clés » pour des déjeuners rapides, comme du filet de poulet ou de poisson, des légumes surgelés, ainsi que des sauces et assaisonnements faits maison.

2. Préparez les ingrédients dès votre retour des courses

Une fois vos courses effectuées, commencez à préparer les ingrédients même si vous ne cuisinez pas tout de suite. Cette étape inclut :

• Nettoyer et désinfecter vos légumes et ingrédients.
• Couper, mariner et assaisonner les aliments comme les légumes et les viandes pour gagner du temps lors de la cuisson.

3. Organisez votre session de cuisine

Dédiez quelques heures, idéalement en début de semaine (moi je le fais le dimanche en générale, mais faites en fonction de votre planning votre semaine peut aller du mardi au mardi si cela vous arrange), pour préparer tous vos repas en même temps :

• Travaillez par groupes d’aliments : Cuisinez d’abord les légumineuses, puis les céréales (riz, quinoa), les protéines (viandes, poissons) et enfin les légumes. Cela vous permet d’optimiser l’utilisation des ustensiles et des appareils de cuisson.
• Multitâche en cuisine : Profitez des différents brûleurs de la cuisinière et du four pour préparer plusieurs plats en même temps, ce qui réduit considérablement le temps de cuisson​.

4. Stockez vos repas de manière efficace

La conservation est essentielle pour garantir la fraîcheur et la sécurité alimentaire de vos plats préparés :

• Choisissez des contenants adaptés : Utilisez des boîtes hermétiques de tailles variées, ainsi que des sacs de congélation ou des bacs à glaçons pour stocker sauces, assaisonnements, et préparations liquides comme la pâte à crêpes.
• Étiquetez les contenants : Indiquez le nom du plat et la date de préparation sur chaque contenant. Pour les aliments congelés, respectez un délai de 90 jours maximum de conservation et ne pas de recongeler un aliment déjà décongelé​ sans qu'il soit cuisiné ( un aliment cru décongelé, une fois cuit peu être recongelé, même si dans l'ideal c'est mieux d'éviter).

5. Conseils de conservation pour chaque type d’aliment

Certains aliments nécessitent des méthodes de conservation spécifiques :

• Aliments à conserver au réfrigérateur : Les légumes à feuilles, tomates, pommes de terre cuites, œufs durs, préparations croquantes et sauces crémeuses se conservent mieux au réfrigérateur. Leur saveur ou texture peut être altérée par la congélation.
• Durée de conservation : Les légumes et fruits frais se conservent entre 3 et 7 jours au réfrigérateur, tandis que les plats cuisinés doivent être consommés dans les 2 à 3 jours​.
• Décongélation : Sortez vos plats du congélateur la veille pour les laisser décongeler lentement au réfrigérateur et préserver leurs qualités gustatives.

6. Exemple de menu de batch cooking pour la semaine

Voici un exemple de menu pour illustrer l’application du batch cooking :

• Lundi : Riz complet, légumes sautés et filet de poulet grillé.
• Mardi : Quinoa aux légumes rôtis, pois chiches et sauce tahini.
• Mercredi : Salade de pâtes complètes, légumes croquants et morceaux de poisson.
• Jeudi : Bol de lentilles aux carottes et poivrons avec une vinaigrette au citron.
• Vendredi : Wraps de laitue garnis de tofu mariné, carottes râpées et avocat.