Composer une assiette saine

Guide pratique pour une alimentation équilibrée


Découvrez les clés pour créer une assiette saine et équilibrée qui soutient votre énergie et votre bien-être au quotidien. Dans cet article, nous abordons les principes de base d'une assiette complète, des proportions idéales en protéines, glucides, et lipides aux astuces pour intégrer des légumes et des sources de fibres. Que vous cherchiez à améliorer votre santé, gérer votre poids ou simplement manger de façon plus nutritive, ce guide vous accompagne pas à pas pour des repas variés et savoureux, faciles à adopter dans votre routine !

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Composer une assiette saine : Guide pour des repas équilibrés

 

Une assiette saine est un excellent point de départ pour adopter une alimentation équilibrée. Elle permet de nourrir son corps en fonction de ses besoins nutritionnels, de maintenir son énergie et de favoriser la santé. Voici comment composer une assiette saine en tenant compte des proportions idéales entre les différents groupes alimentaires.

 

1. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes (50%)

Les légumes doivent occuper la moitié de votre assiette. Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé et le renforcement de l'immunité. Voici quelques conseils pour bien intégrer les légumes :

  • Mélangez légumes crus et cuits pour varier les textures et les apports nutritionnels. Par exemple, combinez une salade de légumes crus (salade verte, carottes râpées) avec des légumes cuits comme des épinards sautés ou du brocoli à la vapeur.
  • Variez les couleurs : chaque légume contient des nutriments spécifiques, et en diversifiant les couleurs (vert, rouge, orange, violet), vous maximisez les apports en vitamines et minéraux.

2. Ajoutez des glucides complexes (25%)

Les glucides constituent environ un quart de l’assiette. Choisissez des glucides complexes pour une énergie durable et pour leur richesse en fibres, ce qui aide à stabiliser la glycémie. Voici quelques exemples de glucides complexes à inclure :

  • Pommes de terre, riz brun, quinoa, maïs, pâtes complètes.
  • Privilégiez les céréales complètes et variez les sources de glucides pour éviter la monotonie et enrichir votre assiette en nutriments.

3. Incluez des sources de protéines végétales et animales (25%)

Les protéines sont indispensables pour la construction et la réparation des tissus corporels, et elles occupent le dernier quart de l’assiette, réparti en deux catégories principales : protéines végétales et protéines animales.

  • Protéines végétales (12,5%) : Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, et les haricots sont des sources de protéines végétales riches en fibres, vitamines et minéraux. Elles apportent des nutriments essentiels et aident à réduire le risque de maladies chroniques. Alternez régulièrement entre les différents types de légumineuses pour varier les apports.

  • Protéines animales (12,5%) : Si vous consommez des protéines animales, privilégiez les viandes maigres et essayez de varier les sources : bœuf, porc, volaille, poisson, ou œufs. Les poissons gras comme le saumon sont riches en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

4. Pour le dessert, optez pour un fruit de saison

Un fruit frais complète idéalement une assiette équilibrée. Les fruits sont une excellente source de fibres, de vitamines (notamment la vitamine C) et de sucres naturels. Choisir des fruits de saison permet de profiter de saveurs optimales et de maximiser les apports en nutriments.

Conclusion

Composer une assiette saine, c’est respecter un équilibre entre légumes, protéines et glucides, tout en veillant à inclure une variété de couleurs et de textures. Ce modèle d’assiette équilibrée permet de nourrir votre corps de manière optimale, de stabiliser votre énergie tout au long de la journée et de favoriser une bonne santé sur le long terme.

En appliquant ces principes simples, vous pouvez transformer chaque repas en un véritable allié pour votre bien-être !

 

Note : Cet équilibre peut être appliqué à l’assiette entière si le repas se compose d’un plat unique sans entrée. Cependant, si votre repas comprend une entrée, il est possible de répartir ces portions équilibrées entre l’entrée et le plat principal. Par exemple, une entrée de crudités peut contribuer à la portion de légumes, tandis que le plat principal inclura alors les protéines, les glucides, et le reste des légumes. Cette flexibilité permet de maintenir un apport nutritionnel équilibré quel que soit le type de repas.

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