Vous entendez souvent parler de l’IG bas, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ce guide alimentation IG bas est là pour vous aider à faire les bons choix, sans régime ni frustration.
Vous allez découvrir ce qu’est l’index glycémique, pourquoi il joue un rôle essentiel dans la perte de poids, et surtout comment mettre en place l’alimentation IG bas dans votre quotidien, avec des exemples concrets, simples et savoureux.
Qu’est-ce que l’IG bas ?
Comprendre l’index glycémique
L’index glycémique (IG), c’est un indicateur qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoque une montée rapide de la glycémie… et donc un “pic d’insuline”, suivi d’un fameux coup de pompe et souvent… d’une fringale 🙃
👉 À l’inverse, un aliment à IG bas libère ses glucides plus lentement, de manière progressive et douce pour ton corps. Résultat ?
- Moins de pics d’insuline
- Moins de stockage de graisses
- Plus d’énergie stable et de satiété durable
Pourquoi choisir une alimentation à IG bas ?
L’IG bas, ce n’est pas un effet de mode : c’est une approche scientifiquement prouvée, et hyper accessible dans la vraie vie.
Voici pourquoi de plus en plus de femmes (et d’hommes aussi 😉) l’adoptent :
- Perte de poids durable : pas de yo-yo, pas de privation. Juste une meilleure régulation de l’insuline, et donc du stockage des graisses.
- Énergie stable toute la journée : fini les coups de pompe à 10h ou 15h.
- Moins de fringales : une vraie satiété, grâce à des repas qui nourrissent vraiment.
- Prévention santé : diabète, syndrome métabolique, inflammation chronique, fatigue.
- Meilleure digestion : moins de ballonnements, de fatigue post-repas, et un microbiote chouchouté.
Construire une assiette équilibrée avec ce guide alimentation IG bas ?
Les piliers de l’assiette IG bas
Pas besoin d’être nutritionniste pour composer une assiette IG bas ! Il suffit de respecter quelques principes simples, qui s’adaptent à tous les styles d’alimentation (flexitarien, végétarien, sans gluten, etc.).
🟢 1. Des légumes à chaque repas, en quantité généreuse
Riches en fibres et pauvres en glucides, ils ralentissent l’absorption du sucre et remplissent l’assiette avec de la couleur, du croquant et de la vitalité.
🟡 2. Une source de protéines de qualité
Végétale (tofu, lentilles, pois chiches…) ou animale (œufs, poulet, poisson), les protéines ralentissent la digestion des glucides et augmentent la satiété.
🔵 3. Des bons gras
Ils ne font pas grossir s’ils sont bien choisis ! Huile d’olive, avocat, graines de chia, purée d’amande… Ils stabilisent la glycémie et nourrissent le cerveau.
🟠 4. Des glucides à IG bas, bien choisis et bien cuisinés
Exemples : quinoa, sarrasin, patate douce, lentilles, orge, pâtes complètes al dente…
Astuce : plus un féculent est cuit longtemps ou transformé, plus son IG grimpe.
Les erreurs fréquentes à éviter
🔻Croire qu’un aliment “sans sucre” est automatiquement IG bas
Beaucoup de produits “low sugar” ou “keto” sont bourrés de graisses transformées ou d’édulcorants.
🔻 Ajouter trop de gras saturés
IG bas ne veut pas dire gras à volonté. Préfère les huiles végétales de qualité, et modère le beurre, la crème, les viandes grasses.
🔻 Oublier les fibres !
Les fibres (légumes, oléagineux, fruits entiers) ralentissent l’absorption du sucre et protègent ton microbiote. Ne les néglige pas !
Exemples de journées IG bas faciles à suivre
Dans ce guide alimentation IG bas, je vous propose 3 journées types accessibles à toutes
🌿 Journée IG bas spécial petit budget
🧇 Petit-déjeuner :
Porridge de flocons d’avoine + compote maison sans sucre ajouté + 1 cuillère de purée de cacahuète
🫖 + Tisane digestive
🥗 Déjeuner :
Salade de lentilles vertes, carottes râpées, œuf dur, vinaigrette à la moutarde
🍎 + 1 pomme
🍛 Dîner :
Riz complet + poêlée de légumes de saison + 1 filet de sardine à l’huile d’olive
🍫 + 2 carrés de chocolat noir 85%
💰 Coût estimé : moins de 6€ la journée
🌸 Journée IG bas anti-inflammatoire
Une journée idéale pour calmer l’inflammation, préserver l’énergie et réguler la glycémie, tout en se régalant.
🍳 Petit-déjeuner :
Crêpes à la farine de sarrasin + purée d’amande + rondelles de banane
- Thé vert ou infusion curcuma-gingembre
🍲 Déjeuner :
Buddha bowl : quinoa, courgettes rôties, pois chiches, avocat, graines de courge
- Sauce tahini citronnée
🍠 Dîner :
Patate douce au four + légumes vapeur + filet de truite + filet d’huile de colza
- Infusion romarin-citron
🟢 Recettes 100 % IG bas, anti-inflammatoires, et pleines de nutriments
🌼 Journée IG bas digestion sensible
Parfaite si tu souffres de ballonnements, reflux, lenteur digestive ou estomac sensible.
🍚 Petit-déjeuner :
Crème de riz au lait végétal + compote de poire + cannelle
- Infusion verveine
🍲 Déjeuner :
Purée de courgette et carottes + œufs mollets + filet d’huile d’olive
- Riz basmati semi-complet bien cuit
🥣 Dîner :
Soupe de fenouil, pomme de terre, courge butternut
- Tartine de pain au levain avec houmous doux
- Compote pomme-fenouil
💡 Cuissons douces, épices légères, textures moelleuses
Quels aliments IG bas privilégier (ou éviter) ?
📝 Astuce bonus :
La cuisson et la transformation industrielle font grimper l’IG :
- Une pomme entière ? IG bas.
- Une compote sucrée ou un jus ? IG moyen à élevé.
- Un riz basmati ? OK. Un riz cuisson rapide ? Aïe.
Préfère les aliments bruts, peu transformés, cuits doucement ou al dente.
Les 5 bénéfices prouvés de l’alimentation IG bas
L’index glycémique, ce n’est pas juste une histoire de sucre. C’est un levier concret de mieux-être global, que tu peux ressentir dans ton corps, ton énergie, ton mental. Voici ce que te réserve une alimentation à IG bas, dès les premières semaines :
1. Une perte de poids durable (et sans privation)
Quand la glycémie est plus stable, ton corps produit moins d’insuline. Et moins d’insuline = moins de stockage de graisses.
Résultat : tu perds du poids plus naturellement, sans y penser, et sans te sentir frustrée.
2. Moins de fringales et une vraie satiété
Fini les envies de sucre à 16h ou les craquages le soir : l’IG bas favorise une énergie stable, une satiété prolongée, et un mental plus clair.
Tu manges mieux, donc tu ressens moins le besoin de grignoter.
3. Un regain d’énergie et de concentration
Pas de pic = pas de chute.
L’IG bas évite les coups de barre après le repas, les baisses d’attention ou les fatigues chroniques.
C’est aussi une alimentation idéale pour les femmes surmenées, stressées ou épuisées (coucou ta cible principale !).
4. Une digestion plus fluide
En choisissant des aliments riches en fibres, bien cuits et peu transformés, tu réduis les ballonnements, les lourdeurs post-repas et les inconforts digestifs.
C’est une super base pour accompagner un RGO, un SII ou une flore intestinale affaiblie.
5. Une protection santé sur le long terme
Une alimentation à IG bas aide à prévenir :
- Diabète de type 2
- Syndrome métabolique
- Inflammations chroniques
- Risques cardiovasculaires
Et elle soutient les hormones, l’équilibre nerveux et la longévité. Rien que ça.
Et le bonus ? Tu prends soin de toi sans tomber dans les régimes, les restrictions ni la culpabilité.
Tu manges mieux, tu te sens mieux, et c’est tout ce qui compte.
Comment démarrer l’alimentation IG bas en douceur : guide pas à pas ?
Pas besoin de tout révolutionner pour voir les premiers effets de l’IG bas. Un pas après l’autre suffit, et chaque petit changement compte.
Voici 3 conseils simples pour te lancer sans stress :
1. Commence par le petit-déjeuner
C’est souvent le repas le plus sucré… et celui qui déclenche les montagnes russes glycémiques de la journée.
→ Remplace simplement les céréales sucrées, le pain blanc ou la confiture par :
- Des flocons d’avoine + compote maison
- Des crêpes au sarrasin + purée d’amande
- Un pudding de chia + fruits rouges
Résultat : moins de fringales et une énergie stable jusqu’à midi.
2. Prépare à l’avance 3 à 4 recettes IG bas faciles
Tu n’as pas besoin de batchcooker 15 plats !
→ Choisis juste quelques bases :
- Une légumineuse (lentilles, pois chiches…)
- Un féculent à IG bas (quinoa, patate douce…)
- Des légumes rôtis
- Une sauce maison anti-fringale (houmous, pesto, yaourt citronné…)
Tu pourras ensuite les assembler facilement selon ton emploi du temps et ton appétit.
3. Mange en pleine conscience (et kiffe tes repas)
L’IG bas, ce n’est pas un régime. C’est une façon de reprendre le pouvoir sur ton énergie, ton bien-être et ton rapport à la nourriture.
Alors respire, savoure, et laisse ton corps te guider.
Besoin d’un coup de pouce pour t’y mettre ?
Tu veux aller plus loin sans perdre de temps ? Je t’ai préparé deux options pratiques, pour t’aider à appliquer tout ça concrètement.
Option 1 : Mon Plan Vitalité Express
Un plan alimentaire 100% adapté à ton profil, ton rythme de vie et tes objectifs (perte de poids, digestion, énergie, végétarien…).
Tu y trouveras :
- 7 jours de menus personnalisés IG bas et digestes
- Des recettes simples et gourmandes
- Une liste de courses prête à l’emploi
- Des ajustements selon tes besoins : sans gluten, végétarien, digestion sensible, etc.
Livré en 48h après ton questionnaire en ligne
Tarif : €
Option 2 : Le Programme 14 Jours IG Bas – À venir très bientôt !
Un accompagnement clé en main pour :
- Retrouver ton énergie
- Réguler ta glycémie
- Te libérer des fringales
- Et relancer ta vitalité naturellement
Ce programme inclura :
- 14 jours de menus équilibrés & anti-fringale
- +30 recettes IG bas
- Des conseils simples, des routines faciles à adopter
- Des listes de courses, des fiches batchcooking
- Des bonus selon ton profil (digestion, perte de poids, équilibre hormonal…)
Lancement prévu en mai – tu peux t’inscrire dès maintenant à la liste d’attente exclusive pour recevoir un bonus spécial
En résumé
L’IG bas n’est pas un régime de plus, c’est une nouvelle façon de prendre soin de toi.
Et si tu veux que je t’aide à faire le premier pas, mes outils sont là pour t’accompagner… avec bienveillance et gourmandise !
