Suprême de volaille fermière, purée de brocolis au tahini, graines de courge torréfiées

Dans l’univers de la cuisine santé et gourmande, les plats complets comme ce suprême de volaille fermière associé à une purée de brocolis au tahini sont de véritables alliés. Ils permettent de conjuguer plaisir gustatif et apports nutritionnels optimisés, sans tomber dans l’excès ni la monotonie. Ce plat s’inscrit parfaitement dans une démarche d’alimentation équilibrée, avec une dominante de protéines animales de qualité, de légumes verts riches en fibres, et de bonnes graisses végétales.

Le suprême de volaille, partie noble du poulet, offre une chair tendre et savoureuse lorsqu’il est bien cuit. Il constitue une excellente source de protéines complètes, tout en restant peu gras — à condition de choisir une volaille fermière, élevée dans des conditions respectueuses, ce qui garantit une qualité nutritionnelle et organoleptique supérieure. Il est ici poêlé simplement puis reposé, afin de préserver son moelleux naturel.

Côté accompagnement, la purée de brocolis n’est pas une simple garniture : elle est enrichie de tahini, une purée de sésame très utilisée dans les cuisines du Moyen-Orient, réputée pour sa richesse en calcium, en fer, et en acides gras insaturés. Elle confère à la purée une texture onctueuse et une légère amertume qui vient équilibrer la douceur du brocoli. L’ajout de citron permet de rehausser le tout avec une note vive, et favorise aussi l’absorption du fer végétal.

Les graines de courge torréfiées viennent couronner le plat en apportant une touche croustillante et des micronutriments essentiels comme le zinc et le magnésium, particulièrement intéressants pour la vitalité générale, la récupération et l’équilibre nerveux. Cette association de textures — fondant, moelleux, croquant — donne au plat un équilibre sensoriel aussi satisfaisant que bénéfique pour la santé.

Ce plat peut être servi en déjeuner ou en dîner, et il s’adapte très bien aux régimes sans gluten, low carb ou simplement à une alimentation anti-inflammatoire. Une belle assiette du quotidien, fonctionnelle et gourmande !

Suprême de volaille fermière, purée de brocolis au tahini, graines de courge torréfiées

Ce plat met à l’honneur le suprême de volaille fermière, simplement poêlé pour préserver sa tendreté, servi avec une purée de brocolis onctueuse twistée au tahini (purée de sésame), et des graines de courge légèrement torréfiées pour une touche croquante. Riche en protéines, en fibres et en micronutriments, cette recette allie nutrition et plaisir avec simplicité.

Auteur/autrice: admin8852 Plats: Bien vieillir, Energie et vitalité, Perte de poids, Troubles digestifs Thématiques de recette: C Convient aux seniors F Facile à digérer Haute teneur en protéines Sans Gluten T texture normale (IDDSI 7)

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Temps de préparation 20 mins Temps de cuisson 25 mins Temps de repos 5 mins Temps total 50 mins Difficulté: Débutant Température de cuisson: 160  C Portions: 4 Estimated Cost: € 12 Calories: 480 kcal Meilleure saison: Automne, Hiver, Printemps Dietary:

IG Bas P Perte de poids friendly S Senior friendly

Ingrédients

Cook Mode Cooking Mode Disabled

Portions

Pour le suprême :

• 4 suprêmes de volaille fermière (avec peau)
• 1 càs d’huile d’olive
• Sel, poivre, herbes de Provence

Pour la purée de brocolis au tahini :

• 500 g de brocolis
• 1 càs de tahini (purée de sésame)
• 1 càs de jus de citron
• 1 càs d’huile d’olive
• Sel, poivre

Pour les graines de courge :

• 3 càs de graines de courge
• 1 càc d’huile d’olive
• 1 pincée de sel et paprika doux (optionnel)

Instructions de préparation détaillées

1. Cuisson des brocolis

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2. Couper les fleurettes de brocolis et les cuire à la vapeur ou dans l’eau bouillante salée pendant 8 à 10 minutes. Égoutter, mixer avec le tahini, l’huile, le jus de citron, sel et poivre jusqu’à obtention d’une purée lisse. Réserver au chaud.
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3. Cuisson des suprêmes

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4. Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, saisir les suprêmes côté peau, jusqu’à coloration (5 min). Retourner, saler, poivrer. Cuire encore 5 min à feu doux ou enfourner à 160°C pendant 10–12 minutes selon l’épaisseur. Laisser reposer 5 min sous papier cuisson ou aluminium avant de trancher.
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5. Graines de courge torréfiées

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6. Faire revenir les graines de courge dans une petite poêle avec l’huile et une pincée de sel. Option : ajouter une pincée de paprika doux. Cuire à feu moyen 3 à 5 min jusqu’à ce qu’elles dansent dans la poêle.
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7. Dressage
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8. Déposer une cuillerée de purée de brocolis au centre de l’assiette. Trancher le suprême et disposer par-dessus. Parsemer de graines de courge, décorer avec un filet de tahini ou quelques herbes fraîches.
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Poêle antiadhésive

Casserole ou cuiseur vapeur

Blender ou mixeur

Spatule, couteau

Valeurs nutritionnelles

480kcal

Calories

36g

Protein

8g

Carbs

30g

Fat

4g

Fiber

g

Sugar

Show Full Nutrition Label

Valeurs nutritionnelles

Portions 4

Taille de portion 1 supreme env. 120 g + 200 g accompagnement

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Quantité par personne

Calories 480kcal

% Quantité quotidienne *

Matières grasses totales 30g47%

Total Glucides 8g3%

Fibres alimentaires 4g16%

Protéines 36g72%

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* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

Notes diverses & adaptations

• Version végétarienne : remplacer la volaille par du tofu fumé ou du tempeh mariné grillé.
• Plus de glucides : ajoutez du riz complet ou du quinoa en accompagnement.
• Moins de lipides : diminuez le tahini ou utilisez du yaourt végétal pour alléger la purée.
• Brocolis alternatifs : chou-fleur ou haricots verts pour varier selon la saison.

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