Voici une recette printanière idéale pour une alimentation saine, légère et à index glycémique bas. Un velouté froid d’asperges vertes, accompagné d’un œuf mollet et relevé d’une huile d’herbes fraîches maison. Cette préparation allie fraîcheur, équilibre et simplicité, tout en mettant à l’honner des ingrédients de saison.
Les asperges vertes, riches en fibres douces et en micronutriments (notamment en folates et en antioxydants), sont parfaites pour un velouté digeste. En les servant en texture normale (IDDSI 7), on conserve de légers morceaux fondants, ce qui stimule la mastication tout en restant accessible aux personnes âgées sans trouble de déglutition.
L’œuf mollet ajoute une excellente source de protéines complètes. Il a une texture tendre et fondante qui contraste agréablement avec le velouté. L’huile d’herbes fraîches est réalisée à partir de basilic, ciboulette ou persil. Elle apporte un supplément de goût et de bons acides gras (oméga-9, vitamine E).
C’est une recette parfaite en entrée fraîche, en plat léger le soir, ou en verrine pour un déjeuner en terrasse. Elle convient aux personnes qui cherchent à réduire leur charge glycémique, à maintenir un bon équilibre nutritionnel, ou simplement à profiter de la saison des asperges.
Et pour ceux qui aiment préparer à l’avance : ce velouté se conserve 2 jours au frais sans problème. Un petit plat santé, coloré, qui prouve qu’équilibre et plaisir vont très bien ensemble.
Prêt(e) à cuisiner ?
Ce velouté asperges œuf IG bas est une recette printanière simple, équilibrée et rapide à préparer. Elle convient parfaitement aux personnes souhaitant une alimentation légère mais nourrissante. La cuisson douce préserve les saveurs, tandis que l’ajout d’herbes fraîches apporte fraîcheur et bons gras. Le contraste entre la texture veloutée et l’œuf mollet fondant séduit autant les papilles que les besoins nutritionnels. Voici comment réaliser cette entrée savoureuse, idéale pour le déjeuner ou un dîner léger.
Velouté froid d’asperges vertes, œuf mollet et huile d’herbes fraîches
Une entrée printanière fraîche et légère, à base d’asperges vertes, d’œuf mollet et d’huile d’herbes maison. IG bas, savoureuse et pleine de bienfaits.
Ingrédients
Instructions
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Cuire les asperges à la vapeur ou à l’eau bouillante pendant 10 minutes.
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Mixer la moitié des asperges avec le bouillon, le yaourt ou la crème, sel et poivre pour obtenir un velouté avec une légère texture (pas totalement lisse).
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Cuire l'œuf mollet : 6 minutes dans l’eau bouillante, puis le passer sous l’eau froide et l’écaler délicatement.
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Mixer les herbes avec l’huile d’olive pour créer une huile parfumée.
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Dresser : verser le velouté dans une assiette creuse, poser l’œuf mollet au centre, napper d’un filet d’huile aux herbes.
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Servir légèrement tiède ou froid, selon la préférence.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Taille de portion 250 ml (entrée généreuse ou plat léger)
- Quantité par personne
- Calories 200kcal
- % Quantité quotidienne *
- Matières grasses totales 15g24%
- Total Glucides 4g2%
- Fibres alimentaires 3g12%
- Protéines 10g20%
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Note
🥣 Texture
Texture normale (IDDSI 7)
Morceaux fondants, œuf entier, pas de mixage total. Convient à une alimentation standard.
🌿 Astuce / Variante
👉 Pour une texture plus rustique : garder quelques pointes d’asperges entières pour le dressage.
👉 Pour une version végétarienne enrichie : remplacer l'œuf par du tofu grillé ou du tempeh tendre.
