Tian de légumes printaniers, pesto doux de roquette et graines de tournesol

Le tian de légumes printaniers est un véritable hommage à la cuisine méditerranéenne et aux produits frais de la saison. Ce plat haut en couleur est aussi agréable à regarder qu’à déguster. Grâce à sa cuisson lente et douce au four, les légumes – courgettes, tomates, aubergines, carottes – se confisent légèrement, développant des arômes naturellement sucrés et fondants. L’ajout d’un pesto doux à la roquette et aux graines de tournesol vient sublimer l’ensemble avec une note herbacée, légèrement piquante mais équilibrée, et sans produits laitiers ni fruits à coque.

Ce plat est non seulement délicieux, mais également excellent pour votre santé. Riche en fibres, en antioxydants et en micronutriments comme le bêta-carotène, le magnésium ou la vitamine C, ce tian de légumes printaniers est parfait pour renforcer l’immunité et soutenir la vitalité au retour des beaux jours. Le pesto, quant à lui, apporte des acides gras essentiels et une belle dose de chlorophylle, tout en restant léger et digeste. Il est aussi adaptable : vous pouvez varier les herbes, les graines, ou même intégrer un peu de légumineuses pour une version plus complète.

Ce plat végétarien, naturellement sans gluten et sans produits ultra-transformés, s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée. Il peut se servir en plat principal léger, ou en accompagnement d’une protéine végétale ou animale selon les préférences. Et son visuel soigné en fait une excellente option pour recevoir ou simplement se faire plaisir lors d’un repas en famille ou entre amis.

Enfin, c’est aussi une excellente manière de cuisiner les restes de légumes ou de varier les plaisirs avec les produits du marché. Facile à préparer, peu coûteux et savoureux, ce tian s’inscrit dans une approche durable, nutritive et créative de la cuisine maison.

Tian de légumes printaniers, pesto doux de roquette et graines de tournesol

Ce tian de légumes printaniers marie harmonieusement courgettes, aubergines, tomates et carottes, finement tranchées et cuites lentement au four pour préserver toutes leurs saveurs. Le tout est accompagné d’un pesto doux à base de roquette et de graines de tournesol, apportant une touche végétale et une richesse en bons lipides, sans produits laitiers ni noix.

Auteur/autrice: admin8852 Plats: Bien vieillir, Energie et vitalité, Perte de poids, Troubles digestifs Thématiques de recette: Repas végétariens

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Déjeuners

Temps de préparation 25 mins Temps de cuisson 45 mins Temps de repos 5 mins Temps total 1 hr 15 mins Difficulté: Débutant Température de cuisson: 180  C Portions: 4 Calories: 250 Meilleure saison: Printemps Dietary:

IG Bas P Perte de poids friendly

Ingrédients :

Cook Mode Cooking Mode Disabled

Portions

• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 aubergine
• 2 carottes
• 1 oignon rouge
• 2 càs huile d’olive
• Sel, poivre, thym frais
• 50 g de roquette
• 40 g de graines de tournesol (trempées 2 h si possible)
• 1 c. à soupe de levure nutritionnelle (optionnel)
• 1 petite gousse d’ail
• 4 càs huile d’olive vierge
• Jus d’½ citron
• Sel au goût

Instructions de préparation détaillées

1. Préparation des légumes
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2. Préchauffer le four à 180°C. Laver les légumes. À l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé, couper les courgettes, tomates, aubergines, carottes et l’oignon rouge en fines rondelles.
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3. Montage du tian
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4. Graisser un plat à gratin avec un filet d’huile d’olive. Disposer les tranches de légumes verticalement, en les alternant pour former un joli motif coloré. Saupoudrer de sel, poivre, thym et arroser d’un filet d’huile d’olive.
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5. Cuisson
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6. Couvrir de papier cuisson ou aluminium. Enfourner 30 minutes. Retirer la couverture et cuire encore 15 minutes pour une légère caramélisation.
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7. Préparation du pesto
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8. Pendant ce temps, mixer la roquette, les graines de tournesol, l’ail, la levure nutritionnelle (si utilisée), le jus de citron et l’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Ajuster le sel.
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9. Dressage
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10. Laisser tiédir le tian 5 minutes. Servir chaud avec une cuillerée de pesto par-dessus ou en accompagnement.
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Mandoline ou couteau fin

Plat à gratin

Mixeur ou blender

Cuillère en bois

Valeurs nutritionnelles

250kcal

Calories

6g

Protein

18g

Carbs

17g

Fat

g

Sugar

Show Full Nutrition Label

Valeurs nutritionnelles

Portions 4

Taille de portion 300 g

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Quantité par personne

Calories 250kcal

% Quantité quotidienne *

Matières grasses totales 17g27%

Total Glucides 18g6%

Protéines 6g12%

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* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

Notes diverses & adaptations

• Version sans ail : remplacez l’ail par un peu d’échalote douce.
• Plus de protéines : ajoutez des pois chiches rôtis ou du tofu grillé sur le dessus.
• Sans levure nutritionnelle : le pesto reste savoureux sans, mais vous pouvez ajouter un peu de miso blanc pour une touche umami.
• Pesto alternatif : basilic + amandes blanches si roquette non disponible.

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