Le saumon au miel est un grand classique de la cuisine saine et gourmande, souvent associé à une cuisson rapide et une sauce brillante qui enrobe délicatement la chair fondante du poisson. Ici, nous le revisitons avec un accompagnement doux et végétal : une fondue de poireaux longue cuisson et un riz basmati complet pour un trio gagnant.
Le saumon, poisson gras par excellence, est une source exceptionnelle d’oméga-3, ces acides gras essentiels au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et à la régulation de l’inflammation. Associé à une touche sucrée-salée comme le miel et la sauce soja, il développe des arômes profonds, tout en conservant une texture tendre et juteuse. Ce plat est idéal pour faire aimer le poisson aux plus réticents, tout en restant dans une logique de santé globale.
La fondue de poireaux, quant à elle, est un accompagnement simple mais redoutablement efficace. Riche en fibres solubles et en antioxydants, le poireau participe à l’équilibre intestinal tout en apportant une belle onctuosité. Enfin, le riz basmati complet complète le tout avec un apport en glucides complexes à index glycémique modéré, assurant une satiété durable sans pic glycémique.
Ce saumon au miel constitue ainsi un plat principal parfait pour le dîner : savoureux, structuré, et équilibré sur le plan nutritionnel. Il peut être cuisiné pour un repas en semaine comme pour une réception plus élégante, en jouant sur la présentation et quelques herbes fraîches. Que vous cherchiez à intégrer plus de poisson dans votre alimentation ou à impressionner vos invités avec un plat aussi beau que bon, cette recette coche toutes les cases.
Pavé de saumon au miel, fondue de poireaux et riz basmati
Ce plat associe la richesse naturelle du saumon, subtilement laqué au miel et à la sauce soja, à la douceur fondante des poireaux mijotés lentement. Le tout est accompagné d’un riz basmati complet pour un équilibre parfait entre protéines de haute qualité, bons acides gras et glucides complexes. C’est un plat sain, gourmand et structuré, idéal pour un dîner léger mais satisfaisant.
Pour le saumon :
Pour la fondue de poireaux :
Pour l’accompagnement :
Instructions de préparation détaillées :
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1. Préparer la fondue de poireaux :
Laver soigneusement les poireaux et les émincer en fines rondelles. -
Émincer l’oignon.
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Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir l’oignon 2 minutes.
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Ajouter les poireaux, saler légèrement, couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 20 à 25 minutes, en remuant régulièrement. En fin de cuisson, ajouter la crème végétale et une pincée de muscade.
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2. Cuire le riz :
Rincer le riz basmati à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. -
Le verser dans une casserole avec 2,5 fois son volume d’eau, le sel et la feuille de laurier.
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Porter à ébullition, puis couvrir et cuire à feu doux pendant 12-15 min. Égoutter si besoin.
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3. Cuire le saumon :
Dans un petit bol, mélanger le miel et la sauce soja. -
Chauffer une poêle à feu moyen-vif. Y déposer les pavés de saumon côté peau.
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Cuire 3 minutes, retourner délicatement et cuire encore 2 minutes.
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Baisser légèrement le feu et verser le mélange miel-soja sur les pavés. Laisser caraméliser 1-2 minutes en arrosant bien le poisson. Ajouter un filet d’huile de sésame si désiré.
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4. Dressage :
Déposer un lit de riz, ajouter la fondue de poireaux, puis le pavé de saumon laqué par-dessus. Servir chaud, avec une herbe fraîche type coriandre ou ciboulette si souhaité.
🧰 Équipements nécessaires :
- 2 poêles (ou une sauteuse + une poêle)
- 1 casserole avec couvercle
- 1 planche à découper + couteau
- 1 bol pour la sauce
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions 4
- Quantité par personne
- Calories 480kcal
- % Quantité quotidienne *
- Matières grasses totales 22g34%
- Total Glucides 35g12%
- Fibres alimentaires 4g16%
- Protéines 35g70%
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Note
💡 Notes nutrition & adaptations :
- Le saumon est une source exceptionnelle d’oméga-3, de vitamine D et de protéines de haute valeur biologique.
- Les poireaux cuits sont doux pour l’intestin et favorisent la production de butyrate (bon pour la muqueuse intestinale).
- Le miel apporte une note sucrée sans excès, avec un index glycémique modéré en petite quantité.
- Le riz basmati complet assure une énergie stable, avec un bon apport en fibres et en magnésium.
Adaptations possibles :
- Remplacer le saumon par du tofu mariné pour une version végétarienne.
- Utiliser du riz de camargue ou du millet pour varier les céréales.
