Filet de merlu en croûte d’herbes & fondue de poireaux
Ce filet de merlu en croûte d’herbes, accompagné d’une fondue de poireaux fondante et parfumée, est un plat à la fois léger et sophistiqué. Idéal pour un dîner élégant sans lourdeur, il allie les bienfaits d’un poisson maigre à la douceur veloutée des poireaux cuits lentement. La croûte d’herbes fraîches, croustillante et savoureuse, apporte du relief et sublime la chair délicate du merlu.
Le filet de merlu en croûte d’herbes s’inscrit dans une démarche nutritionnelle équilibrée : cuisson douce au four, herbes fraîches riches en antioxydants, légume de saison à la texture moelleuse, et peu de matières grasses ajoutées. Ce plat est naturellement sans gluten et compatible avec un régime anti-inflammatoire ou une alimentation IG bas.
La fondue de poireaux, adoucie avec un filet d’huile d’olive ou un peu de purée d’amande blanche, peut aussi être twistée avec du citron, de la noix de muscade ou une pointe de moutarde à l’ancienne. C’est une belle base pour intégrer plus de légumes verts au quotidien tout en gardant une assiette gourmande.
👩🍳 Parole de cheffe – Sandrine, nutriguide à La Grande Maison
Ce plat est un de mes préférés pour réconcilier cuisine bien-être et élégance. Il est très apprécié à ma table d’hôte : il plaît à tout le monde, même à ceux qui ne sont pas très "poisson". Et puis la croûte d’herbes, c’est magique : elle donne du parfum, de la texture et transforme un simple filet en plat bistro chic. La fondue de poireaux vient équilibrer tout ça avec sa douceur. Une vraie assiette doudou sans compromis.
Ingrédients
Pour le merlu en croûte
Pour la fondue de poireaux
Instructions
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Préparer la croûte : hacher finement les herbes, l’ail et les zestes. Mélanger avec la chapelure et l’huile d’olive. Saler, poivrer. Réserver.
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Préparer la fondue de poireaux : émincer les blancs de poireaux. Cuire à feu doux avec l’huile et un fond d’eau, à couvert, pendant 15-20 min jusqu’à tendreté. Ajouter citron, sel, poivre, muscade.
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Cuire le merlu : déposer les filets sur une plaque. Répartir la croûte sur le dessus en la pressant légèrement. Cuire 10 à 12 min à 180°C.
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Servir : dresser la fondue de poireaux dans l’assiette, déposer le merlu croustillant par-dessus.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions 4
Taille de portion 280 g par portion cuite
- Quantité par personne
- Calories 290kcal
- % Quantité quotidienne *
- Matières grasses totales 16g25%
- Total Glucides 8g3%
- Fibres alimentaires 4g16%
- Protéines 26g52%
- IG global estimé 40
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Note
Bienfaits nutritionnels
- Merlu : poisson maigre, riche en protéines, très digeste.
- Herbes fraîches : sources d’antioxydants, de chlorophylle, soutien hépatique.
- Poireaux : riches en fibres prébiotiques (inuline), favorisent le transit et la flore intestinale.
- Sans lactose, sans gluten, anti-inflammatoire, IG bas.
