Tu cherches une alternative végétarienne savoureuse, légère et pleine de fraîcheur pour tes repas de saison ? Ces boulettes végétales aux herbes fraîches, accompagnées d'une semoule de chou-fleur aux épices douces, sont un petit bijou de la cuisine santé. Ultra-digestes, riches en fibres, en protéines végétales et pleines de goût, elles conviennent aussi bien aux flexitariens qu’aux végétariens. Le combo pois chiches + flocons d’avoine garantit un bon équilibre glucidique, avec un index glycémique bas qui évite les pics d’énergie suivis de coups de fatigue.
Cette recette est aussi parfaite pour les personnes souffrant de troubles digestifs ou cherchant à réduire l’inflammation chronique grâce à l'alimentation. Le chou-fleur, râpé façon semoule et simplement cuit à la vapeur douce, est agrémenté d’un mélange subtil d’épices comme le cumin, le curcuma et la cannelle, qui apportent à la fois une chaleur réconfortante et des propriétés anti-inflammatoires. Côté boulettes, l’ajout d’herbes fraîches (persil, coriandre, menthe) donne une touche méditerranéenne vivifiante.
Préparée en moins de 30 minutes, cette assiette se prête à toutes les occasions : repas en famille, lunchbox healthy ou dîner léger mais rassasiant. Tu peux même en préparer en avance et les congeler ! Découvre vite cette recette de boulettes végétales aux herbes fraîches, un plat phare à intégrer dans tes menus IG bas et anti-inflammatoires.
Des boulettes végétales aux herbes fraîches accompagnées de semoule de chou-fleur : un plat léger, gourmand et IG bas pour régaler sainement.
Dans un robot, mixer les pois chiches avec l’ail, les herbes fraîches, les épices, le tahini et les graines de chia.
Ajouter les légumes râpés et mixer légèrement pour garder un peu de texture.
Former des boulettes avec les mains. Si la pâte est trop humide, ajouter un peu de flocons d’avoine ou de farine de pois chiche.
Laisser reposer 10 minutes au frais pour raffermir.
Faire revenir dans une poêle légèrement huilée jusqu’à ce qu’elles soient dorées, ou cuire au four à 180°C pendant 20-25 minutes.
Laver et détailler le chou-fleur en fleurettes.
Mixer par impulsion dans un robot jusqu’à obtenir une texture fine type semoule.
Faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre.
Ajouter sel, poivre, zestes de citron et menthe ciselée en fin de cuisson.
| Adaptation | Astuce |
|---|---|
| IG bas | Privilégier les lentilles corail bien cuites et limiter la quantité de semoule si besoin. |
| Anti-inflammatoire | Parfaitement adapté : légumes, herbes, bonnes graisses, cuisson douce. |
| Sans gluten | 100% sans gluten. Vérifier que la farine ajoutée (si besoin) est sans gluten. |
| Digestion sensible | Mixer finement les légumes. Utiliser des épices douces, éviter l’ail si intolérance. |
| Œsophage de Barrett | Préférer cuisson au four, éviter ail et citron. Remplacer tahini par purée d’amande douce. Texture moelleuse favorable. |
| Perte de poids | Plat léger et rassasiant, très adapté. Servir avec une salade verte vinaigrée. |
Spécialisée en alimentation IG bas, anti-inflammatoire et adaptée aux besoins des femmes après 40 ans, j’aide à retrouver énergie, équilibre digestif et plaisir de manger, sans régime. Passionnée, accessible, et toujours gourmande !