Quand les beaux jours reviennent, nos assiettes réclament plus de légèreté, de fraîcheur et de couleurs. Cette recette de papillote de cabillaud aux légumes printaniers accompagnée d’un boulgour aux herbes coche toutes les cases du plat santé idéal.
La cuisson en papillote permet de préserver les qualités nutritionnelles des aliments tout en évitant les matières grasses superflues. Le cabillaud, poisson maigre à chair blanche, est une excellente source de protéines de haute qualité et de minéraux comme le phosphore et le sélénium. Associé à une julienne de légumes de saison – carotte, courgette, asperges – riches en fibres et en antioxydants, il forme une base nutritionnelle équilibrée, parfaite pour un déjeuner léger.
Le boulgour, dérivé du blé complet, apporte une juste dose de glucides complexes. Il est ici rehaussé d’un mélange d’herbes fraîches et d’une touche d’ail pour une note aromatique subtile mais gourmande. L’ensemble reste très digeste, tout en offrant une belle satiété.
Avec environ 320 kcal par portion, cette papillote de cabillaud aux légumes s’intègre parfaitement dans une stratégie alimentaire visant l’équilibre, la légèreté et le plaisir. C’est également une excellente option pour ceux qui souhaitent adopter une alimentation anti-inflammatoire ou réduire les produits transformés au quotidien.
À la fois simple à préparer, élégante à servir et personnalisable selon les légumes du marché, cette recette est un classique revisité à garder dans vos favoris. Et le petit plus ? Vous pouvez préparer les papillotes à l’avance et les enfourner au dernier moment. Pratique, sain et délicieux !
Envie d’un plat équilibré, facile à digérer et ultra savoureux ? Essaie cette papillote de cabillaud aux légumes printaniers, et découvre comment la simplicité peut rimer avec vitalité !
Papillote de cabillaud aux légumes printaniers, boulgour aux herbes
Un filet de cabillaud fondant, cuit en papillote avec une julienne de légumes printaniers et une touche de petits pois, accompagné d’un boulgour aux herbes fraîches : un plat complet, sain et savoureux.
🥕 Ingrédients :
Instructions de préparation :
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Préchauffer le four à 180°C.
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Laver tous les légumes. Tailler la carotte et la courgette en julienne. Émincer l’échalote. Couper les asperges vertes en deux dans la longueur.
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👉 Si vous utilisez des asperges blanches : les éplucher et les blanchir 5 à 6 minutes dans de l’eau bouillante salée avant utilisation.
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Blanchir également les petits pois 2 à 3 min dans de l’eau bouillante, puis les plonger dans l’eau froide.
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Sur deux grandes feuilles de papier cuisson ou aluminium, disposer tous les légumes, saler légèrement, puis déposer les filets de cabillaud.
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Ajouter le zeste, le jus de citron, le thym, un filet d’huile d’olive, sel et poivre.
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Refermer soigneusement les papillotes et enfourner pour 20 minutes.
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Pendant ce temps, cuire le boulgour selon les instructions du paquet. Égoutter, ajouter l’huile d’olive, les herbes fraîches, l’ail si utilisé, saler.
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Servir les papillotes directement dans l’assiette, accompagnées du boulgour aux herbes.
- Four
- Papier cuisson ou aluminium
- Couteau, planche à découper
- 2 casseroles (cuisson légumes + boulgour)
- Bol de mélange
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions 2
- Quantité par personne
- Calories 320kcal
- % Quantité quotidienne *
- Matières grasses totales 11g17%
- Total Glucides 28g10%
- Fibres alimentaires 7g29%
- Protéines 27g54%
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Note
Notes nutrition & adaptations :
- Asperges blanches : à éplucher et précuire ; apportent un goût plus doux et une meilleure digestibilité.
- Petits pois : riches en protéines végétales, fibres et vitamines B ; ajoutent une touche sucrée très printanière.
- Sans gluten : remplacer le boulgour par du quinoa ou du riz semi-complet.
- Option végétarienne : remplacer le cabillaud par du tofu ferme mariné ou du tempeh.
