Salade avocat & orange sanguine

🥗 Salade avocat orange : fraîcheur, bienfaits & texture adaptée

Colorée, savoureuse et hautement bénéfique, la salade avocat orange s’impose comme une option idéale pour les personnes âgées, en particulier celles soucieuses de leur santé métabolique ou confrontées à des troubles de la déglutition (dysphagie). Grâce à sa richesse en fibres douces, en oméga-3 et en antioxydants naturels, elle peut être servie aussi bien en entrée légère qu’en collation enrichie, avec ou sans adaptation de texture.

Cette recette est parfaitement adaptée aux seniors actifs, ou en prévention des troubles métaboliques (diabète de type 2, cholestérol élevé, hypertension). En cas de dysphagie, il est recommandé d’éviter les éléments fibreux (graines entières, feuilles rugueuses) et de proposer une version mixée lisse (IDDSI 4), visuellement agréable, facile à avaler et servie dans une vaisselle adaptée.

Pour conserver les qualités nutritionnelles de la salade en version purée, il suffit d’utiliser de l’avocat bien mûr, des fruits juteux (comme l’orange sanguine), et de mixer finement avec la vinaigrette. Le résultat est une texture homogène, onctueuse, douce en bouche, sans grumeaux.

🔹 Portion recommandée : 1 bol ou assiette creuse de ~180 g, soit une portion compacte mais riche. Chez les personnes âgées, la densité nutritionnelle prime sur le volume. Cette salade avocat orange offre un bon équilibre entre apports essentiels et facilité de consommation.

Parmi ses atouts majeurs :

• 🧓 Senior-friendly : riche en fibres, bons gras, faible en sucres simples
• 💧 Hydratante : grâce à la teneur en eau de l’orange et des pousses
• 🫀 Cardioprotectrice : par la synergie oméga-3 + potassium + faible sodium

🧬 Sur le plan lipidique, la recette fait la part belle aux acides gras insaturés, en particulier les oméga-3 (huile de colza, graines de lin) et les mono-insaturés (avocat). Contrairement aux graisses saturées, ces lipides sont bénéfiques pour le cerveau, le cœur et les membranes cellulaires, notamment chez les seniors.

✅ Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, aux effets anti-inflammatoires puissants, essentiels à la prévention des troubles cardiovasculaires et neurodégénératifs.
❌ Ils ne doivent pas être confondus avec les graisses saturées, souvent présentes en excès dans l’alimentation industrielle.

Salade avocat & orange sanguine

Une salade colorée et pleine de fraîcheur, adaptée aux seniors avec ou sans troubles de la déglutition (dysphagie). Riche en oméga-3, fibres et antioxydants naturels.

Auteur/autrice: admin8852 Plats: Bien vieillir, Energie et vitalité, Perte de poids, Troubles digestifs Thématiques de recette: C Convient aux seniors I IDDSI4 I IG bas R recette dysphagie S salade antioxydante T Texture modifiée T texture normale (IDDSI 7)

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Temps de préparation 10 mins Temps total 10 mins Difficulté: Débutant Portions: 1 Calories: 120 Meilleure saison: Automne, Printemps Dietary:

Anti-inflammatoire IG Bas P Perte de poids friendly S Senior friendly

Ingrédients

US Customary Metric

Cook Mode Cooking Mode Disabled

Portions

• 30 g jeunes pousses (épinards, mâche ou roquette)
• 60 g avocat mûr (pensez au surgélé !)
• 100 g orange sanguine (pelée à vif)
• 1 càc graines (lin, courge ou tournesol, selon tolérance)
• 1 càc huile de colza (ou de noix)
• 1 càc jus de citron
• pluches de coriande ou menthe fraîche, 1 fine rondelle d'oignon rouge, pincée de fleur de sel (facultatif)

Instructions IDDSI 7 ( texture normale tendre)

1. Préparation des agrumes

   Peler l’orange à vif. Prélever les suprêmes (segments sans peau). Récupérer le jus restant pour la vinaigrette.
   Marquer comme réalisé

1. Préparation de l'avocat

   • Le couper en fines lamelles ou en petits dés.

   • L’arroser d’un peu de jus de citron pour éviter l’oxydation ( même si congelé)

   Marquer comme réalisé

1. Préparation de la vinaigrette

   Mélanger : jus de citron + huile + jus d’orange récupéré + pincée de sel.

   Marquer comme réalisé

1. Dressage

   • Disposer les jeunes pousses.

   • Ajouter les suprêmes d’orange et les morceaux d’avocat.

   • Napper de vinaigrette.

   • Ajouter les graines et les herbes fraîches.

   Marquer comme réalisé

1. Adaptation IDDSI 4 – Purée lisse homogène : Cette version permet une consommation sécurisée en cas de dysphagie modérée, tout en conservant les bénéfices nutritionnels.

   ➤ Ingrédients identiques, à l’exception des graines entières (à éviter).

   Marquer comme réalisé

1. Procédé adapté :

   • Mixer finement ensemble :

     • Suprêmes d’orange, avocat, jeunes pousses, jus de citron, huile, herbes (si tolérées).

     • Ajouter un peu d’eau ou de jus d’orange pour ajuster la texture.

   • Tamiser la préparation si besoin, pour éliminer les fibres résiduelles.

   • Servir tiède ou à température ambiante, dans une coupelle ou verrine.

   ✅ Texture lisse, homogène, nappante. ❌ Éviter les morceaux, fibres, graines non mixées.
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Valeurs nutritionnelles

120kcal

Calories

2g

Protein

7g

Carbs

9g

Fat

4g

Fiber

6g

Sugar

Show Full Nutrition Label

Valeurs nutritionnelles

Portions 1

Taille de portion 180 g

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Quantité par personne

Calories 120kcal

% Quantité quotidienne *

Matières grasses totales 9g14%

Sodium 0.1mg1%

Total Glucides 7g3%

Fibres alimentaires 4g16%

Sucres 6g

Protéines 2g4%

---

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

🧬 Bénéfices nutritionnels

IG bas (avocat IG ~0, orange sanguine IG ~35)

Oméga-3 (huile de colza, graines de lin)

Vitamine C (orange sanguine, citron)

Fibres solubles & insolubles (avocat, jeunes pousses)

Antioxydants naturels (flavonoïdes, caroténoïdes)

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