Vous débutez l’alimentation IG bas et vous ne savez pas trop quoi mettre dans votre caddie ? Entre les conseils contradictoires, les listes à rallonge et les produits bizarres introuvables… on peut vite se sentir dépassée.
Pas de panique : je vous ai préparé une liste de course IG bas, simple, claire et pratique, pour composer des repas IG bas savoureux, équilibrés et faciles à cuisiner. Que vous soyez en transition ou déjà bien lancée, cette liste vous servira de base solide pour vos menus.
Et pour aller encore plus loin, je vous offre ma liste de course IG bas complète à télécharger gratuitement, en bas de l’article.🛒
Pourquoi faire ses courses IG bas change la donne ?
Adopter une alimentation à index glycémique bas, c’est plus qu’une simple tendance.
C’est une méthode concrète pour :
- ⚡ Stabiliser votre énergie toute la journée
- ⚖️ Réguler naturellement votre poids
- 🔥 Réduire les pics d’inflammation et les fringales
- 😌 Améliorer votre digestion et votre confort intestinal
Mais pour que ça fonctionne, encore faut-il avoir les bons aliments dans sa cuisine. D’où l’importance de cette liste !
Les grandes familles d’aliments à IG bas
Voici comment organiser votre liste de courses IG bas, par rayons, pour gagner du temps et éviter les pièges :
1. Les bons glucides (IG bas ≤ 55)
- 🍠 Patate douce
- 🍚 Riz basmati semi-complet
- 🌾 Quinoa
- 🍲 Lentilles vertes / corail
- 🫘 Haricots rouges, pois chiches, pois cassés
- 🌽 Maïs en épi (modéré)
- 🌰 Flocons d’avoine complets (non instantanés)
💡 Astuce : Choisissez toujours les versions les moins transformées et les plus riches en fibres.
2. Légumes à volonté (tous IG bas sauf exceptions)
- Courgette, épinard, brocoli, poireau, fenouil
- Chou-fleur, carotte crue ou légèrement cuite
- Concombre, salade verte, roquette
- Tomate, poivron, champignons
⚠️ Limitez les betteraves cuites, pommes de terre classiques ou potimarron en grande quantité.
3. Fruits à IG bas ou modéré (avec modération)
- Pomme, poire, kiwi, abricot, pêche
- Baies (framboises, myrtilles, fraises)
- Agrumes (orange, pamplemousse, citron)
💡 À éviter : banane très mûre, raisin, dattes, melon
4. Protéines pour l’équilibre et la satiété
- 🥚 Œufs plein air
- 🍗 Poulet, dinde, viande blanche maigre
- 🐟 Poissons gras : maquereau, sardine, saumon
- 🧀 Fromage de chèvre ou brebis, yaourt nature au lait entier
- 🫘 Protéines végétales : tofu, tempeh, houmous, légumineuses
💡 Les protéines ralentissent l’absorption des glucides, ce qui aide à stabiliser la glycémie et à rester rassasiée plus longtemps.
5. Bons gras à ne surtout pas oublier
- 🥑 Avocat
- 🌰 Noix, amandes, noisettes (non salées, non grillées)
- 🫒 Huile d’olive, huile de colza, huile de noix (crues)
- 🥜 Purées d’oléagineux sans sucre (amande, noisette, sésame)
- 🐟 Poissons gras (sardine, maquereau…) – oui, encore eux !
💡 Non, les bons gras ne font pas grossir. Ils nourrissent le cerveau, le système hormonal, la peau… et aident à limiter les fringales !
6. À éviter dans votre panier IG bas
- ❌ Pain blanc, baguette, biscottes
- ❌ Riz blanc, semoule, pommes de terre vapeur (quoi que pour le cas patate, on peut ajuster avec sa préparation)
- ❌ Galettes de riz ou maïs
- ❌ Produits allégés ultra-transformés (barres diététiques, desserts allégés…)
- ❌ Céréales sucrées, flocons instantanés
- ❌ Sodas, jus industriels, sucre raffiné sous toutes ses formes
💡 L’IG bas n’est pas un régime, mais un mode d’alimentation intelligent. On choisit des aliments qui nourrissent sans épuiser le corps.
📚 Glossaire – Termes utilisés dans mes articles
À éviter 🛑 : Aliments ou pratiques non recommandés, notamment pour limiter les pics glycémiques, l’inflammation ou la mauvaise digestion.
Exemples : sucre raffiné, galettes de riz, produits ultra-transformés.
À limiter ⚠️ : À consommer occasionnellement, en petite quantité et selon votre tolérance.
Exemples : pommes de terre bouillies, pain de seigle industriel, fruits très mûrs.
À privilégier ✅ : Aliments à intégrer régulièrement pour soutenir la santé, la vitalité et la digestion.
Exemples : légumes de saison, bons gras, légumineuses, céréales complètes à IG bas.
Index glycémique (IG) : Indicateur mesurant l’impact d’un aliment sur la glycémie. Plus il est bas, mieux c’est pour l’équilibre.
Anti-inflammatoire : Se dit d’un aliment ou d’une pratique qui aide à réduire l’inflammation chronique, souvent responsable de fatigue, douleurs ou troubles digestifs.
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Pour t’aider à bien débuter, j’ai conçu une fiche ultra claire avec :
- Les aliments à IG bas triés par rayons
- Les meilleures options en fonction des saisons
- Des repères simples pour composer tes menus
- Et mes conseils de pro pour éviter les pièges marketing
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Les informations présentes sur ce site sont fournies à titre informatif, dans une démarche de vulgarisation nutritionnelle.
Elles ne remplacent en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou un suivi personnalisé avec un professionnel de santé.
En cas de pathologie, de traitement en cours ou de doute, veuillez consulter votre médecin ou votre diététicien(ne).
